Achte bereits am Vorwettkampftag auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kost. Meide fettige und faserreiche Speisen! Je länger die Belastungsdauer, umso entscheidender sind gefüllte Glykogenspeicher sowie ein ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt.
Achte in den Vorwettkampfstunden auf regelmässige Flüssigkeits- und Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Es sollte jedoch kein Völlegefühl entstehen. Die letzte Hauptmahlzeit erfolgt rund 3-4 h vor dem Einsatz.
For long-lasting, optimal performance, it is important to ensure a regular supply of fluids, carbohydrates and electrolytes. Gels and sports drinks are ideal for runners. Depending on the training condition, the optimal intake of carbohydrates is usually between 50-80 g per hour. Drink regularly, but not excessively, and adjust to your thirst!
Die ersten 30 Minuten einem anstrengenden Training sind entscheidend für eine rasche Erholung und effektive Trainingsadaption. Gleich möglichst rasch deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder aus und sorge für den ersten Energienachschub, auch wenn sich noch kein Hungergefühl zeigt. Achte auf schnell verfügbare, rund 25 g hochwertige Proteine sowie Kohlenhydrate.
Überwache deine Eiweisszufuhr in den Tagen nach dem Wettkampf und ziele 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht an.
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