Photo credit: Verena Illmer
Protein: die 4 wichtigsten Funktionen im Ausdauersport
Protein respektive Eiweiss erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Für Ausdauersportler geht es vor allem um Regeneration, Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Gewichtskontrolle und Immunabwehr.
Regeneration
Für die Neubildung und Reparatur der beanspruchten Muskulatur benötigt der Körper die relevanten Baustoffe. Für eine optimale Regeneration sollte man möglichst rasch nach der Belastung ca. 20-30 g aus schnell verfügbaren, hochwertigen Proteinquellen einnehmen. Ideal sind Molke-Protein z. B. WHEY ISOLATE 94, CLEAR ISO WHEY oder ein Recovery-Shake wie beispielsweise PRO RECOVERY. Da der Stoffwechsel auch Stunden nach intensiven Trainings und Wettkämpfen auf Hochtouren läuft, ist darauf zu achten, die Proteinaufnahme alle 3-4 Stunden zu wiederholen. Hierzu eignen sich Basisproteine aus Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN oder Festnahrung in Form von Protein-Riegeln, wie beispielsweise PROTEIN LOW CARB BAR oder PROTEIN 36 BAR. Der Schlaf ist die wichtigste Phase der Regeneration. Um die katabole Phase zu verkürzen, ist ein möglichst langanhaltender Aminosäureneinstrom während der mehrstündigen, nächtlichen Ruhephase empfehlenswert. Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN stellen ideale Eiweissquellen dar, weil sie langsam und beständig verdaut werden.
Kraft- und Muskelaufbau
Für Kraft- und Muskelaufbautraining gelten grundsätzlich dieselben Grundsätze bezüglich der Proteineinnahme wie bei der Regeneration, jedoch idealerweise mit etwas höheren Gesamtproteinmengen. Zusätzlich ist wichtig, Netto-Kalorienbilanz positiv zu halten. Das heisst, es muss über den Tag verteilt mehr Energie aufgenommen als verbrannt werden.
Gewichtskontrolle
Für einen Gewichtsverlust braucht es zwingend eine negative Energiebilanz. Das heisst: Man muss mehr Energie verbrauchen als man aufnimmst. Eine regelmässige und erhöhte Proteinversorgung spielt auch in Phasen der Gewichtsreduktion eine ganz entscheidende Rolle. Einerseits weisen Proteine einen höheren Sättigungsgrad auf als Kohlenhydraten, andererseits benötigt der Körper für die Verdauungsarbeit von Protein mehr Energie, was netto weniger aufgenommene Kalorien bedeutet. Proteine sind während einer Diät auch deshalb wichtig, weil sie dem Abbau von Muskulatur und körperwichtigen Strukturen entgegenwirken.
Immunabwehr
Eiweiss ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Deshalb steigt der Eiweissbedarf im Falle eines Infektes stark an! Um die Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen, müssen auf die Schnelle eine grosse Zahl an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden.
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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
