Für eine schnelle Regeneration nach harten Ausdauerbelastungen
SPONSER® führt verschiedene Recovery-Getränke im Sortiment, die sich für eine schnelle Regeneration nach harten Ausdauerbelastungen eignen.
Grundsätzliches zur Regeneration im Ausdauersport
Aus Sicht der Ernährung benötigen Ausdauersportler im Anschluss an die Belastung in erster Linie Kohlenhydrate und Eiweiss. Allerdings ist es praktisch unmöglich, die benötigte Menge und das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiss exakt für jede Art der Belastung zu bestimmen. Es gibt zu viele individuelle und auch situative Faktoren, welche da hineinspielen. Beispielsweise ist allein schon die Verwertungsrate von eingenommener Nahrung bei jedem Menschen unterschiedlich.
Jedoch gibt es ein paar Faustregeln, an die man sich zwecks Erholungsförderung halten soll:
• Unmittelbar nach der Belastung: 20-30 g Protein für die Proteinsynthese und
• 50-60 g Kohlenhydrate pro Stunde nach einer energetisch fordernden Belastung einnehmen, und zwar jede Stunde bis zur nächsten Hauptmahlzeit (-> «open window» Effekt).
• In jeder Hauptmahlzeit 20-30 g Eiweiss zu sich nehmen.
• Eine Spätmahlzeit (unter Umständen auch ohne Kohlenhydrate) mit langsamem Eiweiss (beispielsweise CASEIN oder MULTI PROTEIN) einnehmen, um die Nachtphase zu überbrücken.
• Ziel: alle 3-4 Stunden eine Portion Eiweiss einnehmen. Eine Dosis von ca. 20-30 g ist die nötige «Trigger»-Menge, um die Proteinsynthese, also die Erholung, optimal zu unterstützen.
Wie unterscheiden sich RECOVERY SHAKE, RECOVERY DRINK und PRO RECOVERY?
RECOVERY SHAKE, RECOVERY DRINK und PRO RECOVERY von SPONSER® eignen sich gleichermassen für Erholung oder Muskelaufbau. Die Shakes differenzieren sich dabei primär in ihrem Kohlenhydratgehalt und in der Funktionalität. Kurz beschrieben unterscheiden sich die Shakes wie folgt:
• PRO RECOVERY und RECOVERY SHAKE liefern beide ca. 20-25 g Eiweiss pro zubereitete Portion. PRO RECOVERY enthält aber im Gegensatz zu RECOVERY SHAKE deutlich weniger Kohlenhydrate, so dass die Kohlenhydrate je nach Hunger oder Bedarf zusätzlich zugeführt werden können (Riegel, Banane, Pasta, etc.). Abhängig vom Trainingsziel (beispielsweise low glycogen Training) oder auch aus physiologischen Gründen (Körpergewicht) bietet es sich in einer bestimmten Trainingsphase an, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Der PRO RECOVERY ist bezüglich der Zutatenauswahl, wie der Name andeutet, noch stärker auf Profi- bzw. ambitionierte Leistungssportler ausgerichtet. Er besteht aus einer breiten Proteinmischung mit schnell und langsam verfügbaren Proteinquellen inkl. Colostrum und bietet höhere Convenience durch geringeres Trinkvolumen und der Zubereitung mit Wasser. PRO RECOVERY liefert mit seinen funktionalen Inhaltsstoffen höchstmögliche Qualität im Regenerationsbereich und eignet sich ausserdem auch zur Einnahme kurz vor Krafttrainings oder harten Einheiten.
• Der RECOVERY SHAKE ist durch die Zubereitung mit Milch sättigender und für viele auch schmackhafter, liefert aber auch deutlich mehr Kohlenhydrate, was für die klassische muskuläre und aber auch energetische Regeneration ideal ist.
• Der RECOVERY DRINK ist für das erste Auffüllen der Energiespeicher an der Wettkampf- oder Trainingsstätte oder im Umkleideraum gedacht. Er liefert im bequemen Portionensachet und mit Wasserzubereitung eine leichte, gut verträgliche erste Portion kurz nach Beendigung einer Leistung. In Kombination mit AMINO 12500 ist RECOVERY DRINK ein ideales Regenerationsprodukt in Wettkampf-Situationen.
Einen schnellen Überblick liefert die grafische Darstellung Regenerationsgetränke von SPONSER.
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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
