Vegane Ernährung für Sportler: machbar, aber aufwendig
Mit der aktuellen ökologischen Bewegung findet eine vegane Ernährung zunehmend Beachtung. Gerade in urbanen Gebieten scheint die vegane Ernährungsform eine Trendform zu sein, welche sich im Lifestyle und somit auch im sportlichen Alltag widerspiegelt. Der zudem auf Netflix laufende Film «Game Changers» (1) trägt überdies dazu bei, eine vegane Ernährungsweise zu postulieren. Nehmen wir deshalb einzelne Aspekte der veganen Ernährung etwas genauer unter die Lupe (2):
Erleidet man mit veganer Ernährung einen Mangel?
Nicht, wenn man sich ausreichend mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt und in der Lage ist, das angeeignete Wissen umzusetzen. Studien zeigen, dass sich Vegetarier und Veganer oftmals bewusster ernähren als die Allgemeinbevölkerung dies tut. Dies gilt besonders für den Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten (3). Dennoch zeigen einige Studien, dass sich der Bedarf gewisser Nährstoffe mit einer rein veganen Ernährung nicht ausreichend decken lässt. Die kritischsten Nährstoffe sind Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Calcium und Vitamin B2, welche sehr oft nur ungenügend eingenommen werden. Die Zufuhr von Vitamin D ist während den Wintermonaten bereits bei «Allesessern» nahezu flächendecken ungenügend, entsprechend problematisch nimmt sich die Situation bei Veganern aus (4).
Tipp
Wer sich für eine vegane Ernährungsform interessiert, tut gut daran, mögliche Mangelelemente durch ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel (Vitamin-und Mineralstoffsupplement) zu ergänzen.
Regt pflanzliches Protein die Proteinsynthese genauso gut an wie Whey Protein?
Hier müsste man fairerweise mit einem «Jein» antworten. Sowohl die tierischen wie auch die pflanzlichen Proteinquellen sind eigentlich sehr gut erforscht. Von den pflanzlichen Proteinquellen gilt wohl Soja aufgrund seines hohen Proteingehaltes und relativ kompletten Aminosäureprofils als die am besten untersuchte und biologisch wertvollste Proteinquelle. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 17.5 g und 40 g Sojaprotein die Muskelproteinsytheserate nicht im gleichen Masse erhöht, wie die Einnahme vergleichbarer Mengen Molkenprotein, Milchprotein oder Rindfleischprotein (5, 6, 7).
Der Schlüssel scheint im Zusammenhang mit der essentiellen Aminosäure L-Leucin zu stehen. Achtet man bei einer pflanzlichen Proteinquelle auf einen ausreichenden L-Leucin-Gehalt, scheinen die Ergebnisse wiederum vergleichbar zu sein (8), wobei je nach Pflanzenproteinquelle verschiedene anti-nutritive Faktoren die biologische Wertigkeit wiederum negativ beeinflussen können (Aminosäurekomplexierungen, Enzyminhibitoren). Van Vliet empfiehlt in seiner Arbeit (8) folgende Massnahmen:
• Anreicherung pflanzlicher Proteinquellen mit den Aminosäuren Methionin, Lysin und/oder Leucin.
• Selektive Züchtung pflanzlicher Quellen zur Verbesserung der Aminoprofile.
• Verzehr grösserer Mengen aus pflanzlichen Quellen im Vergleich zu tierischem Eiweiss.
• Aufnahme mehrerer Proteinquellen zur Bereitstellung eines ausgewogeneren Aminosäureprofils.
Tipp
• Mit AMINO EAA stellt SPONSER ein veganes Aminosäuresupplement zur Verfügung, welches nur die essentiellen und konditionell essentiellen Aminosäuren enthält. Dadurch können vegane Proteinquellen zur Anregung der Muskelproteinsynthese systematisch gezielt aufgewertet werden.
• Vegane Proteinquellen sollten in etwas höheren Dosen (30-40 g) konsumiert werden. Problematisch daran könnte einzig sein, dass pflanzliche Proteinquellen häufig an einen erhöhten Faseranteil aufweisen. Sofern keine Verdauungsbeschwerden entstehen, spricht nichts gegen grössere Protein-Portionen.
• VEGAN PROTEIN basiert ganz bewusst auf unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen, wie das Molekularphysiologe Van Vliet in seinem Artikel empfiehlt. So werden allfällige Aminosäuren-Mindergehalte selektiv ausbalanciert. Es ist zudem mit allergenfreien Zutaten formuliert.
Ist eine vegane Ernährung auch für Sportler realisierbar?
Wenn die Proteinmengen ausreichend sind und dem Aminospektrum Rechnung getragen wird, ist eine adäquate vegane Ernährung möglich. Wer sich vegan ernähren will, darf jedoch keinen Aufwand scheuen; gerade auch, wenn es um praktische Aspekte geht. Im Alltag eines Sportlers, der täglich mehrere Trainings absolviert, spielt die Convenience eine wichtige Rolle. Die Anforderungen an die Verdauung und Resorption sind da besonders hoch. Viele Athleten wollen beispielsweise nicht einen ganzen Teller Hülsenfrüchte konsumieren, sondern bevorzugen stattdessen einen Becher Hüttenkäse oder Quark. Das Wohlbefinden ist entsprechend abhängig vom Nahrungsvolumen und vom Anteil löslicher und unlöslicher Pflanzenbestandteile.
Tipp
VEGAN PROTEIN und AMINO EAA sind vegane Proteinsupplemente von SPONSER mit hoher Convenience, welche – geschickt und gezielt eingesetzt – die Nährstoffversorgung qualitativ deutlich verbessern.
Fazit: Eine vegane Ernährung im Sport ist machbar, aber aufwendig
Aus einem ökologisch-ethischen Blickwinkel betrachtet, mag eine vegane Ernährungsweise durchaus sinnvoll sein. Unter ernährungsphysiologischen Aspekten gesehen macht die vegane Ernährung im Sport aber wenig Sinn und ist nur schwerlich umsetzbar. Wer sich dennoch vegan ernähren will, profitiert von den oben erwähnten Ernährungstipps.
Vegane Sporternährung von SPONSER
SPONSER führt eine grosse Auswahl veganer Produkte im Sortiment, darunter auch das attraktive VEGAN SPORTS NUTRITION Bundle zum Vorzugspreis. Folgende Produkte enthalten keine tierischen Komponenten und sind daher natürlicherweise vegan:
ACTIVATOR
AMINO EAA
BASIC MINERALS
BCAA CAPSULES
BCAA INSTANT
BETA ALANINE
BODY SHAPER
CAFFEINE CAPS
CARBO LOADER
CARNIPURE
CARNITIN 1000
CARNITIN 1000 MINERAL DRINK
COMPETITION
CREATINE MONOHYDRATE
CREATINE PYRUMAX
ELECTROLYTES
GG E-BAR
HIGH ENERGY BAR Salty+Nuts
HMB & CREATINE SYNERGY
IMMUNOGUARD
ISOTONIC
L-GLUTAMINE
LIPOX BURNER
LIQUID ENERGY BCAA
LIQUID ENERGY PLUS
LIQUID ENERGY PURE
LIQUID ENERGY SALTY
LOW CARB BURNER
MAGNESIUM 375
MAGNESIUM PLUS
MALTODEXTRIN 100
MENTAL FOCUS
MUSCLE RELAX
NITROFLOW PERFORMANCE
OAT PACK Macadamia-Chufas
PURE & NATURAL BAR
RED BEET VINITROX
SALT CAPS
SPORT TEA
SWISS MÜESLI
ULTRA COMPETITION
VEGAN PROTEIN
VEGAN PROTEIN BROWNIE
VEGAN SPORTS NUTRITION Bundle
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Literatur
1) Cameron J et al. (2018): The Game Changers. Movie 2018.
2) Root M (2019): The Game Changers – a scientific review with full citations. Tactic Functional Nutrition. 24 October 2019.
3) Leitzmann/Keller (2013): Vegetarische Ernährung, 3. Aufl., Verlag Eugen Ulmer Stuttgart 2013.
4) Appleby PN et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr 1999;70(3 Suppl):52S S-531 S.
5) Tang JE et al. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects onmixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987-92.
6) Yang Y et al. (2012): Myofibrillar protein synthesis follwing ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57.
7) Wilkinson SB et al. (2007): Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
8) van Vliet S et al. (2015): The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant – versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
Autorin: Yvonne Forster
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF
