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Die wichtigsten Trainingsgrundsätze für Muskel- und Masseaufbau
Neben einem methodisch richtigen Krafttraining, welches gezielt auf Hypertrophie (Muskelquerschnittzuwachs) ausgerichtet ist, muss auch die Nährstoffzufuhr entsprechend zielgerichtet sein. Es ist zwingend, eine positive Energiebilanz einzuhalten; mit genügend Eiweiss aber auch Kohlenhydraten. Eine low carb Ernährung ist hier fehl am Platz. Auch vor und/oder während dem Training ist es sinnvoll, Kohlenhydrate zuzuführen, um überhaupt ausreichend Energie für die erforderlichen hoch-intensiven Belastungen zu haben. Eine Kreatinsupplementierung erhöht die Kraftleistung und ermöglicht damit ein intensiveres Training.
Innert einer halben Stunde nach dem Workout bieten sich idealerweise Proteinshakes mit schnell verfügbarem Molkeprotein an, welche auch gut 30–60 min vor dem Workout eingenommen werden können - je nach Tagesablauf und Trainingszeiten. Falls Kohlenhydrate nicht anderweitig eingenommen werden, sollte man dem Shake z. B. Maltodextrin beifügen oder ein Kombi-Produkt bevorzugen. Innert zwei Stunden nach dem Training sollte dann nochmals eine solche Eiweiss-Kohlenhydrat-Portion oder eine Hauptmahlzeit folgen. Abends vor dem Zubettgehen empfiehlt sich, nochmals eine Spätmahlzeit mit langsam verfügbarem Eiweiss einzunehmen, um die lange Nachtphase mit der zwangsläufig eintretenden katabolen Phase möglichst kurz zu halten.
Trainingsgrundsätze für Muskelaufbau auf einen Blick
• Ohne geeignetes Krafttraining stellt sich kein Erfolg im Muskelaufbau ein.
• Auf Übungsvielfalt und -variation achten, damit der Trainings- und Wachstumsreiz für die Muskulatur gross genug bleibt.
• Jedes Training sollte Übungen für grosse Muskelgruppen beanspruchen, da diese den Wachstumsreiz erhöhen.
• Idealerweise 3-4 Krafttrainings pro Woche absolvieren.
• Timing beachten! Direkt vor und nach dem Training ein geeignetes, leicht verdauliches Eiweiss-Kohlehydrat Supplement einnehmen.
• Immer mit vollen Energiespeichern ins Krafttraining und 60-90 min nach dem Training entweder eine Hauptmahlzeit oder einen Proteinsnack konsumieren.
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