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Der aktuelle Standpunkt Int. Society of Sports Nutrition zur Koffeinsupplementierung
Nach kritischer Auswertung der bisher verfügbaren Literatur hat die International Society of Sports Nutrition ISSN im Januar 2021 ihren Standpunkt zur Koffeinsupplementierung aktualisiert. Das Ergebnis in extrahierter Form:
• Die Einnahme von Koffein steigert nachweislich verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung: muskuläre Ausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit und Muskelkraft, Sprint-, Sprung- und Wurfleistung sowie ein breites Spektrum an aeroben und anaeroben, sportartspezifischen Aktivitäten.
• Die aerobe Ausdauerleistung scheint dabei am deutlichsten von einer Koffeineinnahme zu profitieren, wenn auch die Wirkung von Person zu Person unterschiedlich ist.
• Koffein hat sich bei den meisten Personen auch leistungssteigernd für die kognitiven Funktionen, einschließlich Aufmerksamkeit und Konzentration, erwiesen.
• Darüber hinaus kann Koffein teilweise die kognitive und körperliche Leistung auch unter Schlafentzug verbessern.
• Interindividuelle Unterschiede in Bezug auf Leistungsvorteile sowie nachteilige Auswirkungen auf Schlaf oder Nervosität nach Koffeineinnahme können mit genetischer Variation im Koffeinstoffwechsel zusammenhängen. Andere Faktoren wie die gewohnheitsmäßige Koffeineinnahme können ebenfalls eine Rolle bei der individuellen Reaktion spielen.
• Koffein scheint die körperliche Leistung sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen zu verbessern.
• Wirksame Koffeindosierungen betragen 3-6 mg/kg Körpergewicht. Die minimale wirksame Dosis von Koffein ist derzeit noch unklar, sie kann jedoch bereits bei 2 mg/kg Körpergewicht liegen. Sehr hohe Koffeindosen (≥ 9 mg/kg) sind mit hohem Auftreten von Nebenwirkungen ohne einen zusätzlichen ergogenen Benefit verbunden.
• Der am häufigsten verwendete Zeitpunkt für eine Koffein-Supplementierung ist 60 min vor der Leistung. Der optimale Zeitpunkt der Koffeineinnahme hängt auch von der Quelle des Koffeins ab (freies versus gebundenes Koffein, Kaffee, Kapseln, Gele etc.).
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Literatur
Guest, Nanci S, et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
