Auch der stärkste Motor bleibt stehen, wenn der Tank leer ist!
Radsport, Mountainbiken und Triathlon sind typische Ausdauersportarten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass die sportliche Betätigung eine Dauer von einer bis mehrere Stunden aufweist. Damit eine sportliche Belastung über eine derart lange Zeit aufrechterhalten und ein plötzliches Leistungsloch vermieden werden kann, kommt dem Thema «Energieversorgung» im Ausdauersport eine zentrale Bedeutung zu. Denn auch der stärkste Motor bleibt stehen, wenn der Tank leer ist!
Daher sollten Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler um die Bedeutung von Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme in Training und Wettkampf Bescheid wissen. In der folgenden Aufzählung fasst der Schweizer Sportnahrungshersteller SPONSER® – Ernährungspartner des Radsportvereins Forice-89 – die wichtigsten Ernährungsgrundsätze für den Rad- und Triathlonsport zusammen.
Ernährungsphysiologische Grundlagen im Ausdauersport
Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Während das Körperfett selbst bei den besttrainierten Profiathleten immer noch mehrere Kilogramm beträgt und so eine hohe Energiereserve darstellt, ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränk. Diese werden als sogenanntes «Glykogen» temporär in der Muskulatur und der Leber abgespeichert. Studien zeigen, dass bei den meisten Athleten diese maximalen Kohlenhydratreserven in Muskel und Leber (Glykogenspeicher) im Bereich von ca. 500 g liegen.
Trainierte Sportler können in tiefen Intensitätsbereichen effizient Fettsäuren zur Energienutzung verstoffwechseln. Jedoch fällt dies bei höheren Intensitäten immer schwerer. Je höher die Intensität, desto größer der Anteil der Kohlenhydrate am benötigten Energiebedarf. Bei den Belastungsspitzen verfeuert der Körper fast ausschließlich Kohlenhydrate, da diese einfacher in Energie umgewandelt werden können als Fettsäuren und weniger Sauerstoff benötigen.
Selbst bei vollen Glykogenspeichern sind die Kohlenhydrate nach rund 90 min Wettkampfbelastung erschöpft, oftmals schon früher. Um eine sportliche Ausdauerleistung aufrechtzuerhalten, ist eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr entscheidend. Limitierend ist, dass Kohlenhydrate nicht in beliebigen Mengen aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden können. Je nach Sportart und physiologischen Voraussetzungen der Athleten geht man davon aus, dass die Aufnahmekapazität meist zwischen 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde liegt. Dies hängt zu einem großen Teil von der individuellen und situativen Verträglichkeit ab, denn die absolute Stoffwechselrate der Kohlenhydrate kann durchaus höher liegen; bei bis zu 120 g pro Stunde. Beim Radfahren etwa fällt die Energieaufnahme und die Verdauung leichter als beim Laufen oder Schwimmen, wo Erschütterungen und eine horizontale Wasserlage die Verträglichkeit erschweren.
Praktische Tipps für die Kohlenhydrataufnahme
Aus energetischer Sicht spielt es grundsätzlich keine Rolle, aus welchen Quellen die zugeführten Kohlenhydrate kommen. SPONSER® empfiehlt folgende Kohlenhydratquellen:
• Sportdrinks
Sie liefern gut verträgliche Kohlenhydrate, bei denen keine Kauarbeit nötig ist, welche die Atmung behindert. Vorteil: Einfaches Handling, «all in one» (Kohlenhydrate, Elektrolyte, Flüssigkeit).
• Gels
Auch diese liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit nach sich zu ziehen. Allerdings muss Flüssigkeit separat zugeführt werden. Vorteile: geringes Volumen, hohe Energiedichte, praktisches Handling, unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes. Bei SPONSER® sowohl in salzigen wie auch süßen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Energieriegel
Liefern schnelle wie auch langsam verfügbare Kohlenhydrate, daher sind sie für längere Distanzen sehr empfehlenswert, v. a. auch bei tendenziell etwas tieferen Intensitäten. Vorteil: Unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes, vielfältige Geschmacksrichtungen (süß, salzig, fruchtig, nussig).
In der Praxis verwenden Ausdauersportlerinnen und Sportler bei kürzeren Ausdauerbelastungen hauptsächlich Getränke und Gels, während bei längeren Belastungen (Rad, Marathon, Ironman etc.) der Anteil der Festnahrung immer mehr an Bedeutung gewinnt.
Tipps für den Wettkampf
Bei Wettkampfbelastungen ab 90 min ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Dabei sollte schon vor dem Start mit der Zufuhr begonnen werden (Carboloading). Im Wettkampf auf eine regelmäßige Energiezufuhr achten und sich dabei nach dem Durstempfinden richten. Sportdrinks, Gels und Energieriegel sind bewährte Kohlenhydratquellen, welche je nach Dauer, Intensität und persönlichen Präferenzen häufig in Kombination eingesetzt werden. Je höher die Intensität und je länger die Aktivität, desto entscheidender ist deren Magenverträglichkeit. Die beabsichtigte Wettkampfverpflegung und auf die Kohlenhydrataufnahme (Menge, Form, Geschmack) sollte im Training gezielt ausgetestet und wo nötig optimiert werden.
Product Guide Ausdauersport: kostenlos downloaden
Eine praktische Übersicht zum Thema «Sporternährung im Ausdauersport» liefert der Product Guide Ausdauersport. Er kann hier kostenlos heruntergeladen werden.
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