Optimale Kohlenhydratzufuhr im Ausdauersport
Von der Trainingsfahrt bis zum Wettkampftag: Die richtige Kohlenhydratzufuhr entscheidet oft über Sieg oder Rückschlag. Doch wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper wirklich? Und warum spielt das Verhältnis von Glucose zu Fructose, die sogenannte «Carb Ratio» dabei eine entscheidende Rolle? Dieser Beitrag erklärt, wie sich mit dem richtigen Kohlenhydratverhältnis und der passender Sporternährung das Maximum an sportlicher Leistung aus dem Körper herausholen lässt.
Carb Ratio – einfach erklärt
Die Carb Ratio beschreibt das Mengenverhältnis von Glucose zu Fructose in einem Sportgetränk oder Gel. Dabei werden alle Quellen wie z. B. Saccharose, Maltodextrin, Isomaltulose, Trehalose etc. berücksichtigt. Beide Zuckerarten werden über unterschiedliche Transportmechanismen im Darm aufgenommen. Glucose nutzt den Natrium-abhängigen SGLT1-Transporter, während Fructose über GLUT5 absorbiert wird. Der Vorteil: Nutzt man beide Pfade parallel (z. B. im Verhältnis 2:1 oder 1:0.8), kann der Körper deutlich mehr Energie pro Stunde aufnehmen, ohne das gesamte Verdauungssystem zu überfordern.
Wann macht eine 1:0.8 Ratio wirklich Sinn?
Die Antwort hängt vor allem von der Gesamteinnahmemenge pro Zeiteinheit sowie Dauer und individueller Toleranz ab. Bei sehr langen oder intensiven Einheiten, in denen mehr als 80 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden wollen, kommt man mit Glucose allein schnell an die Aufnahmegrenze (ca. 60 g/h). Erst durch das Hinzufügen von Fructose lässt sich diese Grenze auf 100–120+ g/h erweitern. Ein Verhältnis von 1:0.8 Glucose zu Fructose empfiehlt sich
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bei Wettkämpfen über 2 h Dauer,
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für mehrstündige Trainingsfahrten,
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bei hohen Leistungszielen und generell großem Energiebedarf sowie
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für Athleten mit hoher Trainingsbelastung, welche die Strategie «fuel for the work required» verfolgen.
Vorsicht bei zu viel Fructose während sportlicher Leistung
Fructose kann zwar leistungsfördernd wirken, birgt jedoch auch Risiken – insbesondere bei sensiblen Athletinnen und Athleten:
• Magen-Darm-Probleme bei hohem Fructosekonsum: Bei zu hoher Fructosezufuhr kann es zu Blähungen, Übelkeit oder Durchfall kommen.
• Individuelle Verträglichkeit von Fructose bedenken: Nicht jeder Organismus reagiert gleich auf Fructose. Es empfiehlt sich, sich langsam an die persönliche Dosis heranzutasten, welche toleriert wird.
• Gebundene Fructose der freien Fructose vorziehen: Es ist vor allem isolierte («freie») Fructose, die sehr leicht zu Verdauungsproblemen führt, wenn nicht gleichzeitig Glucosequellen in ähnlicher Menge – 2:1 oder eben 1:0.8 – berücksichtigt werden.
• Absolute Einnahmemenge von Fructose beachten: Die absolute Einnahme von Fructose sollte eine Menge von ca. 40–50 g pro Stunde nicht überschreiten; selbst bei paralleler Einnahme von Glucose.
Carb Ratio auf das sportliche Ziel abstimmen
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Kohlenhydrataufnahme |
empfohlene Ratio |
Einsatzbereich |
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40–60 g/h |
nur Glucose ausreichend |
Grundlagentraining, moderate Belastung |
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60–80 g/h |
2:1 ideal |
Intervalltraining, lange Grundlagenausdauer-Einheiten |
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80–100+ g/h |
2:1, 1:0.8 |
Wettkämpfe, lange Ausdauerbelastung, HIT |
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120+ g/h |
1:0.8 |
nur mit Training & Toleranzaufbau realistisch («train the gut»!) |
Carb Ratio ausgewählter SPONSER-Produkte im Vergleich
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Produkt |
Carb Ratio Glucose:Fructose |
Kohlenhydrate pro Portion |
besondere Merkmale |
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CARBO LOADER |
7:1 |
73 g / 300 ml |
hochkonzentrierte Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung für das effiziente Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) vor dem Wettkampftag, Einnahme abhängig vom Körpergewicht |
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COMPETITION |
2:1, ohne freie Fructose |
~60 g / 750 ml |
sehr gut verträgliches, säurefreies Getränk für längere Einheiten, geeignet bei Fructose-Unverträglichkeit |
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LONG ENERGY |
2:1, ohne freie Fructose |
~47 g / 750 ml |
säurefrei, mit schnell verfügbaren Proteinhydrolysaten, mild aromatisiert, geeignet bei Fructose-Unverträglichkeit |
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ISOTONIC |
2:1 |
~44 g / 750 ml |
isotonischer Durstlöscher mit intensiverem Geschmack |
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CARBO FUEL |
1:0.8 |
80 g / Beutel |
hochkonzentriert, säurefrei, mit Blackcurrant & Akazienfasern |
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CARBO HYDROGEL |
1:0.8 |
30 g / Gel |
Hydrogel-Technologie, kein Nachtrinken nötig |
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POWER GUMS |
1:0.6 |
52 g / Packung |
Carbo-Gums zum Kauen oder Lutschen mit Koffein & Vitaminen |
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LIQUID ENERGY PURE |
3:1, ohne freie Fructose |
50 g / Tube |
ohne Zusätze, neutral und sehr gut verträglich, geeignet bei Fructose-Unverträglichkeit |
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LIQUID ENERGY PLUS |
3:1, ohne freie Fructose |
50 g / Tube |
mit Koffein, für Wettkampfphasen und Intensitätsspitzen, geeignet bei Fructose-Unverträglichkeit |
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ULTRA COMPETITION |
8:1, ohne freie Fructose |
~56 g / 750 ml |
maximale Verträglichkeit bei langen Ausdauerleistungen, geeignet bei Fructose-Unverträglichkeit |
Fazit: gezielte Energieversorgung als Grundlage sportlicher Erfolge
Die Wahl des richtigen Kohlenhydratverhältnisses kann über sportlichen Erfolg sowie über die Verträglichkeit in Training oder Wettkampf entscheiden. Wer hohe Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen möchte (z. B. mehr als 80 g/h), wird kaum um einen höheren Fructoseanteil wie 2:1 oder 1:0.8 Ratio herumkommen. Wichtig: Unter Belastung herausfinden, was individuell am besten funktioniert! Und: Dem Magen ausreichend Zeit einräumen, um sich langsam an die optimale Carb Ratio heranzutasten («train the gut» -> Hot Topic «Den Magen-Darm-Trakt trainieren», hrsg. von der Swiss Sports Nutrition Society SSNS, Dezember 2022).
Empfehlung für die Praxis
CARBO FUEL und CARBO HYDROGEL – beide mit Carb Ratio von 1:0.8 – im Training sorgfältig testen, um im Wettkampf die höchste Leistung abzurufen!
Literatur
Jeukendrup A. E. (2017): Training the Gut for Athletes, in: Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):101-110.
Jeukendrup A. E. (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014; 44 (Suppl 1):25-33.
Jeukendrup A. E. (2004): Carbohydrate intake during exercise and performance, in: Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.
